في دقيقتين.. تغلّب على الضغوط والتوتر والقلق

«بيل لديه وظيفة رائعة ومال وفير وأسرة جيدة وعلاقاته الإنسانية قوية». لماذا ظل يعاني من القلق والتوتر على الرغم من ذلك، حتى أنه بالكاد لم يكن يستطيع النوم؟ «بيل» سيشارك تجربته الشخصية في التغلب على القلق والتوتر معك.

في أحد الأوقات لم يكن «بيل» يكفيه أي مستوى من النجاح، كان ناجحا لكنه لم يستطيع السيطرة على الألم النفسي جراء التوتر والقلق الدائم، حتى أنه في أحد المرات كان مشاركا في مارثون للركض وحصل على المركز الثاني وشعر أنه فشل، وقرر خوض التجربة مرة ثانية لكن جسده لم يتقبل الفكرة وجاء دوره في مراكز متأخرة عن المرة الأولى. عند الحديث مع معالجه النفسي قال له إن السبب هو التوتر. لكنه أخيرا وجد طريقة للتغلب عليه:

أنثى في جسد ذكر.. مالا تعرفه عن حياة الـ«ترانسجندر» في مصر

الخطوة الأولى: التنفس بعمق

يبدأ الأمر بأن تنفس ثلاث مرات عميقة وانت جالس على مقعدك بالمكتب. فقط اغمض عينيك وتنفس بعمق من أنفك وأخرج الزفير من فمك واحرص على أن يتم الأمر ببطئ. ستشعر خلال ثوان أنك أصبحت مسترخيا، ستبدأ تدريجيا بتكرار الأمر أكثر من ذلك ثلاثة ثم أربعة ثم خمسة كيفما تريد.

ستصبح أكثر صبرا وهدوءا. يقول «بيل» أصبحت أكرر الأمر لمدة 30 دقيقة كاملة يوميا.

ويعتبر التنفس بعمق من أحد طرق ممارسة «اليوجا»، وأثبتت دراسة من جامعة هارفارد أن التنفس بعمق وببطئ لديه قوة هائلة في التأثير على قدرة جسدك على التغلب على الضغط والإحباط.

الخطوة الثانية: التأمل

عندما سمع «بيل» للمرة الأولى عن التأمل كان يحسب أنه للهيبيين فقط _الهيبيز حركة شبابية أمريكية نشأت في الولايات المتحدة كانت تعادي قيم الرأسمالية عن طريق الموسيقى والجنس والمخدرات وتدعوا للحرية والعدل والمساواة_ لكنه فوجئ بأن ستيف جوبز وأوبرا وينفري ومارك بينيوف وآخرين كانوا يمارسون التأمل.

التأمل يقوم بإعادة ضبط جسدك من الرأس إلى أخمص القدمين، فقط ابدأ بدقيقة واحدة يوميا، دعمت دراسة أخرى صادرة عن جامعة هارفارد التأمل وقالت إنه يزيد من المادة الرمادية في دماغك المسؤولة عن التعلم وتنيظم الأمور العاطفية، أو بعبارة أخرى تصبح أكثر تحكما وسيطرة عليها.

يأتي الأمر بعد ثمان أسابيع من بدء ممارسته.

ولكن كيف تمارسه؟ تحتاج إلى أن تجلس في مكان هادئ وتبدأ بالتنفس العميق ثلاث مرات وتنفض عن رأسك كل الأفكار التي تدور فيها الأمر ولا تفكر في شئ، فقط ركز في النظر إلى نقطة مضاءة أمامك ولا تفكر، سيبدوا صعبا في البداية حيث تبدأ الأفكار بالهجوم عليك من كل ناحية. فقط لا تعيرها انتباها واستمر وبعد فترة ستستطيع التغلب على ما تفكر فيه.

الخطوة الثالثة: الاستماع

يقول جرهام بودي في بحث أكاديمي عن مهارات الاتصال، الاستماع الجيد أحد مهارات الاتصالات الشخصية المثالية، سهلا أن تكون متكلما لكن صعبا أن تكون مستمعا.

إذا ركزت في الاستماع بالطريقة التي تركز فيها بالكلام وعرض وجهة نظرك سيصبح تفاعلك مع من حولك أكثر ثراء، سيشعر الذي أمامك أنك بالفعل تستمع إليه وستشعر أن الحياة أكثر ثراءا ووضوحا.

الخطوة الرابعة: فرز الأفكار

هذه الأداة ليست عن سؤال الآخرين أو استجوابهم، لكنها عن التشكيك فيما يطرحه عقلك من أفكار وما يؤمن به من معتقدات؛ فقط لأن عقلك أحيانا ما يطرح تساؤلات غير حقيقية، فعليك أن تسأل نفسك باستمرار «هل ما أفكر فيه حاليا حقيقي؟».

توقف «بيل» ليسأل هل ما يدور في عقلي الآن مهم أو حقيقي؟ لا إذا فلتذهب هذه الأفكار ولن أتوقف عندها كثير.. أشار«شبابيك» في مقالة سابقة عن «الأوفر ثينكينج»، أنه بمقدروك الوقوف على ما تريد التفكير فيه وما لاتريد، ابدأ بفصل الأفكار التي تهمك وتفيدك وتلك التي لن تفيدك مطلقا بل تسبب لك المعاناة فقط.

قبل قراءة هذه السطور لم يكن لديك ما يسمى بصمام الأمان الخاص بالأفكار، أنت الآن اكتسبت واحدا حاول أن تستخدمه وتبدأ في تطبيقه عمليا وتدريجيا ستعتاد على ذلك.

بتعاني من «الأوفر ثينكينج»؟.. الأطباء يشرحون لك طريقة التغلب عليه

الخطوة الخامسة: الهدف

ليس المقصود به الهدف طويل الأمد الذي تخطط له في حياتك، بل اجعل كل شئ حتى لو بسيط هدف، إذا كنت تريد تناول الغداء اجعله هدفك وأن تقوم به على أكمل وجه. ذلك معناه أن تحدد الوقت المناسب له وأن تستمع بتناوله ليس أن تتناول الغداء من أجل سد الجوع فقط، عش اللحظة بلحظة.

أن تفعل الشئ فقط لا أن تركز على شئ غيره، حتى لو قررت مشاهدة التلفاز فلينصب كل تركيزك على التلفاز دون غيره، وكذلك الأمر إذا أردت المذاكرة اجعلها هدف يجب أن تنتهي منه على أكمل وجه، وكافة جوانب الحياة الأخرى.

في دراسة تطبيقية بعنوان «العمل دون إيميل» وجد الباحثون أن الذين تعتمد أعمالهم على إرسال واستقبال الرسائل الإليكترونية أكثر توترا من غيرهم. والنصيحة لهم هي أن يولوا كل جزء من نشاطاتهم اليومية الاهتمام الكامل، وأنت تأكل توقف عن تصفح الهاتف توقف عن تلقي وإرسال الأوامر الخاصة بالعمل.

32 خبرة حياتية ستفيدك كثيرا.. من صحفية روسية متجولة 

انتهت دروس «بيل» الستة، فقط وأنت تحاول ممارستها لا تجهد نفسك الإجهاد يعني مزيدا من التوتر ما تحتاجه هو أن تبدأ فقط بطريقة هادئة وأن تكون مستعدا نفسيا لا تضغط على نفسك لا تحاول أن تعالج الضغط بضغط آخر. وليس شرطا أن تقوم بكل الخطوات مرة واحدة جرب في مرة أن تركز على التنفس بعمق وفي مرة أخرى حاول أن تستمع لشخص ووهكذا.

****

وبذلك تتركز الخطوات فيما يلي:

التنفس بعمق: أن تأخذ نفسا عميقا ثلاث مرات تستنشقه من أنفك وتخرجه من فك

التأمل: أن تتوقف عن التفكير في أي شئ حتى لو مهم. افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين يوميا وستلحظ الفرق.

الاستماع: أن تكون مستمعا جيدا هو أحد أهم وسائل الاتصال الشخصية، تستأثر بها من أمامك.

استجواب الأفكار: أن تحدد ماهو المهم وما هو الغير مهم فيما تفكر فيه. واترك الأفكار السلبية تمضي دون الوقوف عندها.

الهدف: أن تجعل ما تقوم به حاليا هو هدف ستؤديه على أكمل وجه دون مقاطعات.