صورة أرشيفية
10 نصائح لحرق الدهون وإنقاص الوزن بطريقة علمية
حتى تتمكن من حرق الدهون وفقدان الوزن بطريقة صحية، سنقدم لك بعض الاستنتاجات والحيل والتوصيات الرئيسية التي يقدمها المجتمع العلمي.
في كثير من الحالات، فإن أفضل الطرق لفقدان الدهون لا تتماشى مع وجهات النظر العلمية ، وهو أمر يرجع أساسًا إلى الأساطير الكاذبة حول كيفية إنقاص الوزن والحيل الإعلانية المستخدمة التي تتبعها الشركات المصنعة لبيع منتوجاتها لغرض ربحي بحث.
إذا كنت ترغب في حرق الدهون، فهناك عاملان أساسيان يجب أن يجتمعا : التمارين والنظام الغذائي الصحي وهذ ما يسمى بإتباع نظام أو نمط حياة صحي.
لكن كيف أخسر وزني وماهو نمط الحياة الصحي الذي يجب إتباعه ؟
ما هو نمط الحياة الصحي
على الرغم من وجود مجال للنقاش حول أي الأطعمة أفضل للصحة وبأي كميات يجب علينا استهلاكها، يميل الأطباء إلى إظهار تفضيل لأنماط معينة من الأكل، وقبل كل شيء مزجها مع بعض مخططات النشاط البدني للحصول على أفضل النتائج وبالتالي، هناك إجماع إلى حد ما فيما يتعلق بنمط الحياة الصحي، وهذا يعني الحفاظ على :
1 - نظام غذائي متوازن : أي تناول الأطعمة من جميع الفئات في الهرم الغذائي، بنسب كافية وبكميات كافية فقط وينصح الأطباء وأخصائيو التغذية بتوزيعها كالتالي : 50-55٪ كربوهيدرات، 20 - 25٪ دهون أحادية غير مشبعة (و 5٪ دهون غير مشبعة متعددة وليس أكثر من 7-8٪ مشبعة) و 10٪ بروتين. يتضمن ذلك تناول 20 - 25 جرامًا من الألياف النباتية يوميًا وتعتبر قشور السيليوم من أكثر النباتات احتواء على الألياف الغذائية وهي مناسبة جدا للتخسيس وفقدان الوزن.
2 - روتين تمارين بدنية : والذي يتضمن عمومًا 30 دقيقة يوميًا من النشاط البدني الذي يسمح لك بحرق الطاقة الزائدة (الدهون) وتقوية العضلات والعظام.
3 - النظافة الشخصية الجيدة : والتي تشمل غسل الجسم، وغسل اليدين (خاصة قبل الأكل)، ونظافة الفم والأسنان، ونظافة البيئة التي نعيش فيها. ستساعدنا هذه الظروف على تفادي الإصابة بالمرض في كثير من الأحيان.
4- حياة اجتماعية ثرية : أي تنمية المشاعر والصداقات والحب والرفقة، لأننا كائنات اجتماعية، لذا فإن القبول والانتماء هي مشاعر قوية للغاية في نفوسنا. إن الحاجة إلى حد أدنى من الحياة الاجتماعية لعيش حياة صحية هي ضرورة ملحة.
ما هو نمط الحياة الضار
مثلما توجد أنماط حياة صحية، هناك أيضًا أنماط حياة ضارة تهدد الصحة، ويمكن أن تقودنا إلى حياة أقصر، وأكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعلل. بشكل عام، تشمل أنماط الحياة الضارة ما يلي :
1 - أنظمة غذائية متنوعة قليلة : يمثل تناول أطعمة تتكون من عنصر واحد أو عدة مكونات من مجموعات مختلفة، خاصة عندما يعني ذلك تناول كميات كبيرة من الدهون (خاصة غير المشبعة المتعددة أو المشبعة)، وكميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات، واللحوم الحمراء تهديدا صحيا كبيرا. ويرتبط هذا النوع من النظام الغذائي بالبداية المبكرة للسمنة والسكري والسرطان. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي شديد التقشف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم أو نقص الفيتامينات.
2 - الحياة الغير نشطة و الخمولة : أي عدم ممارسة الرياضة بشكل كامل، مما يعزز تراكم الدهون ويضعف أنسجة العضلات ويزيد من تعقيد عواقب سوء التغذية. يرتبط ارتفاع ضغط الدم والسمنة ارتباطًا مباشرًا بنمط الحياة الخامل.
3 - الاستهلاك المفرط للتبغ والكحول : من بين المواد الأخرى التي لها تأثير ضار على الجسم، والتي ثبت ارتباطها بالمرض بشكل كبير. التدخين ليس فقط عاملاً من عوامل الإصابة بالسرطان وأمراض القلب التاجية، ولكنه أيضًا عامل مدمر للغشاء المخاطي للفم ؛ بينما يدمر الكحول خلايا الكبد ويساهم في الشيخوخة. ناهيك عن المخدرات غير المشروعة التي يكون تأثيرها على الحياة كارثيًا، نظرًا لمكونها الإدماني.
10 نصائح مثبتة علميًا للتخلص من دهون الجسم
1 - احصل على مزيد من النوم : الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من التمثيل الغذائي لديك، ويساعد في استشفاء عضلاتك لليوم التالي ويقلل من التوتر بالإضافة إلى ذلك، فإن المستويات المرتفعة من هرمون يسمى جريلين - التي يتم إنتاجها عندما يكون النوم غير كافٍ - تساهم في زيادة الجوع وتقليل إنفاق الطاقة.
2 - لا تأكل السكر على الإفطار : إن الكربوهيدرات البسيطة التي يتم تناولها بعد صيام ليلة كاملة تولد ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين وتتسبب في رفع مستويات الطاقة. إذا لم يتم استخدامها على الفور، فسيقوم جسمك بتخزينها لاستخدامها لاحقًا. لذلك، إذا كان هدفك هو إنقاص الدهون، فعليك تقليل أو التخلص من هذا النوع من الطعام في وجبة الإفطار.
3- التدريب على معدة فارغة في الصباح : ممارسة الرياضة على معدة فارغة أمر ضروري لحرق ما يصل إلى 3 مرات من الدهون أكثر من أي وقت آخر من اليوم، كما تؤكد العديد من الدراسات. والسبب هو أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة طوال اليوم، ولكن بعد النوم طوال الليل، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة يجب أن يحرق جسمك دهون الجسم لإنتاج تلك الطاقة.
4 - ركز على تمارين القوة : على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي أفضل خيار لفقدان الوزن باستخدام جهاز اوبتكال أو الدراجة كمعدات، فإن تدريب القوة إيجابي جدًا لفقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات الموجودة، والقيام بالتكرار وتمارين الوزن. كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وهو إيجابي للتوازن الهرموني.
5 -تمارين القلب القصيرة والمكثفة : على الرغم من أن تمارين القوة يجب أن تكون محور أي خطة لفقدان الدهون، فإن نظام التدريب المثالي هو Hiit (التدريب الفاصل عالي الكثافة)، والذي يتضمن تدريبات قصيرة وتمارين بمعدل عمل مرتفع للغاية. كما أنه يوصى بشدة بالقيام بتداريب tabata والتي يمكنك القيام بها في المنزل.
6 - تناول الطعام وفقًا لطبيعة جسمك : هناك ثلاثة أنواع من النمط الجسدي: endomorphic mesomorphic و ectomorphic، والتي تعتمد بشكل أساسي على علم الوراثة. اعتمادًا على كل نمط جسدي، سيكون لديك استعداد أفضل لبعض الرياضات أو غيرها، بالإضافة إلى ميول مختلفة لتناول نوع واحد أو نوع آخر من أنواع الأطعمة.
7 - تناول عشاء صحي : عدم تناول العشاء أو تناول عشاء خفيف جدا كالزبادي أمر ضروري، ليس فقط لتجنب تخزين الدهون، ولكن لتتوافق مع دورة نومك وتنعم نوم مريح. على الرغم من أنها قضية مثيرة للجدل، إلا أن العديد من خبراء التغذية يدافعون عن أنه يمكنك تناول الكربوهيدرات تمامًا في الليل - بنفس الطريقة مثل بقية اليوم - لأن زيادة الوزن أو عدم اكتسابه يعتمد على توازن نظامك الغذائي والكميات التي تتناولها طوال اليوم.
8 - تجنب الإجهاد : يُنصح بتناول الأطعمة التي تساعد على الارتخاء وتخفف من التوتر والعياء، بالخصوص الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك، حيث يؤدي الإجهاد إلى إفراز الكورتيزول، المعروف باسم "هرمون الدهون" ، لأنه يمكن أن يسبب السمنة الأساسية، حيث يعيد توزيع الدهون ويقودها إلى منطقة البطن.
9 - الصيام المتقطع : يجب أن يؤدى تحت إشراف طبي وبناء على خصائص كل شخص. على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة، إلا أن أكثرها شيوعًا هو عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة أو تناول كل الوجبات في 8 ساعات. بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة أجرتها الرابطة الدولية لدراسة السمنة أنها أفضل من النظام الغذائي الكلاسيكي منخفض السعرات لفقدان الوزن.
10 - تناول الدهون الصحية : لحرق الدهون وفقدان الوزن ليس من الضروري حذفها من نظامك الغذائي، لأنها جزء أساسي من احتياجاتنا الغذائية وأساسية للحفاظ على توازن هرموني صحي. تجنب الدهون المتحولة والأطعمة الصناعية والسكريات المضافة، ولكن اختر المصادر الصحية للدهون مثل الأفوكادو والزيتون والأسماك الزيتية مثل السلمون أو المكسرات.
