إن كنت تعاني من أرق النوم.. فهذه أسبابه وخطوات التخلص منه

من الطبيعي أننا جميعا بحاجة إلى قدر كاف من النوم، و معظم الشباب الآن والطلاب خاصة يعانون من قلة النوم، لأسباب مختلفة منها عادات يومية سيئة، أوعدم ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الأطعمة الضارة أو خلل في الهرمونات، أو قضاء وقت طويل في الوظائف.

لكن هل تعلم أن قلة النوم تؤدي إلى إجهاد الجسم، وزيادة الوزن، والشيخوخة المبكرة، وفقدان الشعر، وخلل في الهرمونات وانخفاض وظيفة المناعة؟

يعتمد إنتاج «الميلاتونين» وهو الهرمون المسئول عن النوم على مدى وظيفة الهرمونات الأخرى أثناء الاستيقاظ طوال اليوم مثل «السيروتونين وغيرها»، لذا هرمونات الإجهاد يمكن أن يكون لها تأثير كبير على دورات النوم أيضا.

فهو يعتبر طريق ذو اتجاهين: نقص النوم يزيد من هرمونات الإجهاد، وهرمونات الإجهاد تسبب مشاكل في النوم.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تحدث طوال يومك لها تأثير كبير على قلة النوم، بما في ذلك الغذاء والتعرض للضوء والهواء الطلق..وغيرها.

1- الطعام

هناك بعض الأطعمة التي تساهم في النوم الجيد أو السيئ. ومن أجل الحصول على نوم جيد هذه أفضل أطعمة يجب أن تتناولها:

الأطعمة التي تحتوي على دهون الصحية مثل: زيت جوز الهند، اللحم العضوية الخالية من الملوثات، والبيض ، والأفوكادو والزبدة. كل هذا يساعد على تزويد جسمك بهرمون الميلاتونين.
أطعمة تحتوي على مضادات للأكسدة لإنتاج الهرمونات التي يحتاجها الجسم، وإزالة السموم التي يمكن أن تسبب قلق النوم، مع التركيز على تناول الخضروات، والفواكه، والشاي الأخضر خاصة في وقت مبكر من اليوم فقط.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات خاصة في العشاء، لأن تناول ما يكفي من البروتين في هذه الوجبة سيساعد في تحضير الجسم لدخول دورة النوم.
من الأفضل أن تتوقف عن تناول الطعام قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل، ويفضل أن تكون الساعة السادسة مساء كل ليلة.

يجب أن تتجنب هذه الأطعمة:

السكريات والكربوهيدرات خاصة في الليل، لأنه يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، التي من شأنها تؤدي إلى صعوبة في النوم أو البقاء مستيقظا، أو الاستيقاظ في منتصف الليل.
الأطعمة التي تحتوي على زيوت أو دهون نباتية، في الحقيقة من الضروري ألا يأكل من هذه الأطعمة أي شخص بشكل عام، لأن هذه الدهون يمكن أن تسبب مشاكل في تشكيل الجلد مما يؤدي إلى سرطان الجلد، وأيضا تسبب مشاكل في دورة الهرمونات بأكملها.

2- روتين يومي للتخلص من الأرق

حاول أن تستيقظ وتذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم حتى في الإجازات لتبقي دورة الهرمونات منتظمة.
تناول وجبة خفيفة تحتوي على كمية عالية من البروتين والدهون الصحية قبل ساعات من النوم أو تناول الكثير على العشاء.
تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين بعد الظهر على الأقل.
حمل تطبيق «f.lux» على جميع أجهزة الكمبيوتر والتليفون لخفض الضوء الأزرق ومساعدتك على النوم بشكل أفضل، وهو لا يضر العين أيضا ويسهل الرؤية بشكل جيد في الليل.
اشرب ما يكفي من الماء خلال النهار، وامتنع عن الشرب قبل ساعتين من النوم حتى لا تستيقظ لتستخدم الحمام.
استمع إلى الموسيقى وحاول الاسترخاء أو اقرأ كتاب مفضل لديك.
اجعل جسمك يحصل على ما لا يقل عن 30 دقيقة من ضوء الشمس كل يوم، فالتعرض للشمس خلال النهار يعزز من إفراز مستويات «السيروتونين»، مما يساعد على تحسين مستويات الميلاتونين أثناء الليل.
تجنب تعرض الجسم للأضواء الاصطناعية القوية بعد غروب الشمس.
من الممكن أن تقوم بأداء بعض التمارين التي تساعد على الاسترخاء في الليل ومن ثم إلى النوم مباشرة مثل: رياضة الجري في الصباح، اليوجا، المشي.. وغيرها.