أفضل نظام غذائي لطلاب الثانوية في رمضان.. لا يفوتك

الحموضة، والإرهاق، وضعف التركيز.. مشاكل صحية يعاني منها الكثيرون خلال شهر رمضان، وهي تقلل من قدرة الطالب على الاستيعاب والتحصيل في أثناء المذاكرة. ولكي تتجنب هذه المشاكل وتستعد للامتحانات بشكل جيد، عليك اتباع نظام غذائي صحي خلال الصيام، وهو ما ستتعرف عليه في التقرير التالي من «شبابيك».

نظام غذائي لرمضان

مع قدوم شهر رمضان يحتاج الطالب إلى تعديل نظامه الغذائي بشكل يمكنه من تحسين استيعابه ودرجة تركيزه في المذاكرة ويساعده على تجنب المشاكل الصحية التي يمكن أن يعاني منها، هذا وفقا لما ذكره خبير التغذية الدكتور ناصر أبو النجا، الذى أوضح أفضل نظام غذائي للطلاب في السحور والإفطار:

السحور

من المعتاد أن نتناول خلال السحور الأطعمة بطيئة الهضم، مثل الفول، حتى نتجنب الشعور بالجوع في نهار رمضان، إلا أن خبير التغذية يؤكد أنه غير مفيد بالنسبة للطلاب، لأنه صعب الهضم والامتصاص ويحتوي على مركبات مضادة لإنزيمات الهضم، وبالتالي فإن تناوله يمكن أن يسبب انتفاخات ويزيد من الشعور بالعطش، الأمر الذي يقلل من قدرة الطالب على التركيز في المذاكرة.

ولذلك ينصح «أبو النجا» بتناول وجبة خفيفة في أثناء السحور، ويمكن أن تكون مكونة مثلا من: الجبن غير المملح، وعسل النحل، والزبادي، وأي نوع من المخبوزات، وكوب من العصير، وكوب حليب.

الإفطار

ابدأ بتناول السكريات، كالتمر والسوائل، وأفضلها اللبن الدافئ، وفي حالة عدم توافره يمكن استبداله بأي عصير طبيعي مثل قمر الدين، مع ضرورة تجنب المشروبات الغازية نهائيا، وفقا لدكتور «أبو النجا».

بعد ذلك تناول شوربة الخضار، وبعدها الماء، لكن يجب ألا يكون باردا بل فاترا، ثم اذهب للصلاة بعد ذلك بحيث تقضي 10 دقائق أو ربع ساعة قبل تناول وجبة الإفطار الرئيسية، حتى تبدأ المعدة والإنزيمات في استعادة نشاطها.

لابد أن تحتوي وجبة الإفطار على 3 عناصر أساسية، هي: الكربوهيدرات مثل الأرز أو المكرونة، والبروتين ويتمثل في قطعتين لحم أو دجاج، ويمكن استبدال اللحوم باللوبيا أو البسلة أو الفاصوليا أو السمك (يمكن تناول سمكة كاملة)، بالإضافة إلى طبق الخضار المطهي، طبق السلطة الخضراء بالليمون.

ويمكن تناول كوب من الشاي بعد مرور ساعة على تناول الأكل، وبعد صلاة التراويح وفي الساعة العاشرة مساء يمكن تناول الفاكهة أو الحلويات، وينصح خبير التغذية بالتنويع بينهما، بحيث تتناول اليوم فاكهة مثلا وفي اليوم الذي يليه تتناول الحلويات، وهكذا بالتبادل فيما بينهما على مدار الأيام.

توزيع الطعام بهذه الطريقة، يجعلك أكثر نشاطا ما يزيد قدرتك على التركيز في المذاكرة، هذا ما يؤكده «أبو النجا»، مشيرا إلى أهمية تناول حوالي 2 لتر من المياه أي ما يعادل 8 أكواب أو أكثر في الفترة ما بين الفطار حتى السحور.

من جانبه، قدّم خبير تطوير الذات وتنمية المهارات الدكتور حسن سليمان، لطلاب الثانوية عددا من النصائح الأخرى المتعلقة بالنظام الغذائي في رمضان، نوضحها فيما يلي:

احرص على تناول مشتقات الألبان خلال وجبة السحور، بالإضافة إلى التمر وقطعة حلويات (كنافة مثلا) ويُفضل أن تكون باللبن والكريمة.

احرص على تناول التمر، لأنه يحتوي على سكر طبيعي ومعالج للسموم، وغني بالكربوهيدرات والمعادن، بالإضافة إلى الإكثار من تناول الماء والسوائل، لأنها تساعد على عملية الهضم وتنشط الدم داخل الجسم ما يزيد من كمية الأوكسجين وبالتالي تتحسن درجة التركيز.

التقليل من السكريات المصنعة كالحلوى والشوكولاتة، والأطعمة الغنية بالنشويات والدهون، فبعد تناولها يتجه الدم نحو الجهاز الهضمي أكثر من الدماغ والذاكرة، وكما أن الدهون تسبب الشعور بالتخمة، الأمر الذي يقلل من درجة التركيز.

التقليل من المنبهات بعد وجبة الإفطار لأنها تُتعب الأعصاب وبالتالي تشتت الذهن وتقلل من التركيز.

مع اقتراب الامتحانات يمكن أن تشعر بالتوتر، لذلك يكون من المفيد تناول مشروب الخروب أو الدوم، ضمن السوائل التي يُنصح بتناولها في السحور أو بعد الإفطار، حيث يساعدان في تقليل التوتر، لكن يُفضل تناولهما بالسكر الطبيعي.

يُنصح بتناول كوب يانسون أو زنجبيل أو نعناع أو تيليو قبل المذاكرة، لأن هذه المشروبات مهدئة للأعصاب وتقوي المناعة.

يُفضل استبدال الحلويات بالفاكهة، وعلى رأسها الموز، لأنه يحتوي على سكر طبيعي وامتصاصه سريع جدا، فضلا عن أنه غني بالكاسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، ما يساعد على تنشيط الذاكرة.