كيف تضبط مواعيد النوم بعد رمضان؟

يعاني كثيرون بعد شهر رمضان من عدم القدرة على النوم مبكرا كما كان الحال قبل الشهر الذي يسهر فيها عدد كبير من الناس حتى وقت السحور وأداء صلاة الفجر.

في هذا التقرير نقدم لك مجموعة من النصائح التي تساعدك في ضبط وإعادة تنظيم مواعيد نومك بعد شهر رمضان.

الاستيقاظ مبكرا

لتنام مبكرا عليك الاستيقاظ مبكرا؛ لذا أول خطوة عليك القيام بها هي ضبط منبه هاتفك قبل ساعة واحدة على الأقل من الموعد الذي تريد الاستيقاظ فيه.

كما ينبغي عليك ضبط المنبه قبل ساعة من الموعد الذي تريد النوم فيه، حتى تهيء نفسك وغرفتك للخلود للنوم، وسنوضح بالتفصيل في الخطوات التالية كيف تفعل ذلك.

تمارين رياضية

مما لا شك فيه أن رحلتك للنوم تبدأ منذ الاستيقاظ، لذا ننصحك بأداء بعض التمارين الرياضة في الصباح، حيث يساعد الانتظام في ممارسة الرياضة في التمتع بنوم أفضل.

وتشير منظمة «Sleep Foundation» الأمريكية إلى أن تمارين القوة «المقاومة» يُمكن أن تساعدك على النوم.

جدير بالذكر أن هناك بعض الأشخاص يمارسون التمارين الرياضية في المساء ويساعدهم ذلك على الاسترخاء والنوم، لذا من المهم معرفة ما يناسبك ويساعدك على النوم مبكرا.

لا تحصل على قيلولة في النهار

إذا كنت من الأشخاص الذين يحصلون على قيلولة في وقت الظهيرة، أو شعرت بالرغبة في النوم منتصف اليوم فلتقاوم هذا الشعور حتى تتمكن من النوم مبكرا في المساء.

وفي حال كنت متعبا وترغب بشدة في الحصول على قيلولة، فلتكن مدتها نصف ساعة كما ينصح موقع «مايو كلينك»، وتجنب أن يكون ذلك في وقت متأخر من اليوم.

لا للفوضى

اجعل غرفتك منظمة ومرتبة على نحو جيد، لأن ذلك يساعد في النوم، فيما تسبب الغرف غير مرتبة والملابس فيها ملقاة في كل جانب سيسبب ذلك ضغوطا ويحرمه من الحصول على نوم جيد.

امتنع عن المنبهات

نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يبقى في مجرى الدم لمدة ست إلى ثمان ساعات، فمن الأفضل أن تتوقف عن تناول القهوة وغيرها من المشروبات الغنية بالكافيين قبل عدة ساعات من ميعاد النوم الذي حددته مسبقا، حتى لا تحول بينك وبين الاسترخاء والنوم بشكل طبيعي في المساء.

ابتعد عن الوجبات الثقيلة في المساء

قد تشعرك الوجبات الدسمة أو الثقيلة بالامتلاء والنعاس، لكن هذا لا يعني أن جسمك سيحصل على راحة جيدة، فمن الممكن أن تُسبب لك هذه الوجبات الإصابة بعسر الهضم الذي يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

لهذا ننصحك، بأن تتناول في المساء وجبة خفيفة وتحفز على نوم أفضل، على أن تكون هذه الوجبة قبل ثلاث ساعات على الأقل من الموعد الذي ترغب في النوم فيه.

أضواء خافتة وأجهزة مغلقة

قبل ساعتيم من موعد النوم الذي حددته لنفسك لا تستخدم الأضواء الساطعة، بل استخدم أضواء الخافتة، ، لأن التعرض المستمر للضوء يجعل عقلك يعتقد أنه لا يزال نهارًا.

وقم أيضا بإيقاف تشغيل أجهزة الضوء الأزرق كالتلفاز، وتوقف عن استخدام الهاتف المحمول بدوره، حيث يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة على إيقاع ساعة الإنسان البيولوجية.

درجة حرارة غرفة النوم

بمجرد تعتيم الإضاءة، يحين وقت النظر في درجة حرارة غرفة نومك؛ الإنسان ينام بشكل أفضل في درجات الحرارة المنخفضة، لذا إذا كنت تمتلك مبرد هواء فعليك تشغيله قبل الذهاب إلى السرير.

أما إذا لم يكن لديك مبرد هواء فقم بتشغيل «المروحة» واستخدم مفارش سرير قطنية تحافظ على درجة حرارة مريحة طوال الليل.

ويُمكنك أن تضع مفارش السرير داخل كيس بلاستيك وتضعها في «الفريزر» قبل ساعة من موعد النوم.

شاي البابونج ودش ساخن

شرب شاي البابونج يساعد في تقليل القلق، وهو ما تريده عند الذهاب إلى النوم.

أيضا يمكنك أن تأخذ حمام ساخن، فالحصول على دش ساخن قثم الانتقل إلى غرفة نوم أكثر برودة سيؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، مما يجعلك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي.

لا تفعل شيء سوى النوم

عندما تذهب إلى الفراش اترك هاتفك، ولا تفعل شيء سوى النوم.. فقط يُمكنك الاستماع إلى بعض الضوضاء البيضاء - كصوت الامطاء أو أمواج البحر - التي يُمكن أن تساعدك في الاسترخاء والنوم.