فيتامين د.. الأهمية والنسب الطبيعية في الجسم وعلامات النقص

ينتج جسم الإنسان فيتامين د كرد فعل على التعرض لأشعة الشمس، يمكن لأي شخص زيادة الحصول على هذا الفيتامين من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، ويجب الحرص على ذلك، لأن نقص فيتامين د يسبب الكثير المشاكل الصحية التي تظهر في صورة أعراض أولية في البداية وربما يتطور الأمر إلى حدوث مضاعفات تصل إلى الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

فيتامين د الطبيعي

الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية فيتامين د الموجودة في الجسم هي فحص الدم، يعتبر مستوى 20 نانوجرام/ مليلتر إلى 50 نانوجرام/ مل مناسبا للأشخاص الأصحاء أي أنها نسبة فيتامين د الطبيعي، إلا أن مستوى أقل من 12 نانوجرام/ مل يشير إلى نقص فيه.

الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د تتمثل في:

• الرضع من يوم إلى 12 شهر: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام)
• الأطفال من عام إلى 18 عام: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
• البالغون حتى سن 70 عام: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)
• الأشخاص فوق سن 70 عام: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام)
• النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام)

 يتيح التعرض للشمس على الجلد العاري لمدة 5 إلى 10 دقائق من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع، لمعظم الناس إنتاج فيتامين د بكمية كافية إلا أنه ينفذ بسرعة كبيرة، ما يعني أن المخزون يمكن أن ينخفض، خاصة في فصل الشتاء.

أعراض نقص فيتامين د

نقص فيتامين د يسبب العديد من المشاكل الصحية التي تظهر في مجموعة من الأعراض، منها:

• مرض منتظم أو عدوى
• إعياء
• ألم في العظم أو الظهر
• مزاج سيء
• تأخر التئام الجروح
• تساقط الشعر
• ألم عضلي

إذا استمر نقص فيتامين (د) لفترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات، مثل:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• مشاكل المناعة الذاتية
• الأمراض العصبية
• الالتهابات
• مضاعفات الحمل
• بعض أنواع السرطان، خاصة الثدي والبروستاتا والقولون

فوائد فيتامين د

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورا في الوقاية من عدد من الحالات المختلفة وعلاجها، بما في ذلك النوع الأول والثاني من السكري وارتفاع ضغط الدم وعدم تحمل الجلوكوز والتصلب المتعدد، وتتمثل فوائده الأخرى في:

• عظام صحية

يلعب فيتامين (د) دورا هاما في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، وهذه العوامل ضرورية للحفاظ على صحة العظام، لذلك نقصانه يمكن أن يؤدي إلى إصابة الأطفال بالكساح، والبالغين بهشاشة العظام.

• الوقاية من فيروس الانفلونزا

تشير مراجعة أجريت عام 2018 إلى أن بعض الدراسات وجدت أن فيتامين (د) كان له تأثير وقائي ضد فيروس الأنفلونزا، لكن لا يزال هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث.

• صحة الرضع

يرتبط نقص هذا الفيتامين بارتفاع ضغط الدم لدى الأطفال، كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 وجود صلة محتملة بين انخفاض مستوياته والإصابة بالتصلب في جدران الشرايين عند الأطفال.

تشير الأكاديمية الأمريكية لأمراض الحساسية والربو إلى أن الأدلة تشير إلى وجود علاقة بين التعرض لفيتامين (د) وزيادة خطر التحسس لدى الأطفال.

• الحمل الصحي

أوضحت مراجعة لعام 2019 أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص فيتامين (د) قد يكون لديهن خطر أكبر للإصابة بتسمم الحمل وولادة الأطفال الخدج. يربط الأطباء أيضا بين نقص هذا الفيتامين وسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي لدى النساء الحوامل.

• يقلل من الاكتئاب

أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورا مهما في تنظيم الحالة المزاجية والتخلص من الاكتئاب، وفي إحدى الدراسات، وجد العلماء أن المصابين بالاكتئاب الذين تلقوا مكملات هذا الفيتامين لاحظوا تحسنا في أعراضهم.

في دراسة أخرى لأشخاص يعانون من الألم العضلي الليفي، وجد الباحثون أن نقص فيتامين (د) كان أكثر شيوعا في الذين كانوا يعانون أيضا من القلق والاكتئاب.

• تعزيز فقدان الوزن

من المفيد إضافة مكملات فيتامين (د) إلى النظام الغذائي في حالة الرغبة في إنقاص الوزن أو الوقاية من أمراض القلب. في إحدى الدراسات، تمكن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميا من خسارة الوزن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون مكملات الدواء البديل، وقال الباحثون إن تناول الكالسيوم وفيتامين (د) كان له تأثير على تقليل الشهية.

توصلت دراسة أخرى، إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا مكملات هذا الفيتامين يوميا أظهروا تحسن في علامات خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم.

مصادر فيتامين د

الحصول على ضوء الشمس الكافي هو أفضل وسيلة لمساعدة الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين (د)، ومن المصادر الغذائية الغنية به:

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والتونة
• السردين والجمبري
• صفار البيض
• الجبن
• كبد البقر
• المشروم
• الحليب المدعم
• الحبوب المدعمة والعصائر
• الزبادي المدعم

علاج نقص فيتامين د

تعتمد حاجة الفرد المحددة لفيتامين (د) على عوامل مختلفة، كالعمر والتعرض للشمس والنظام الغذائي والحالة الصحية، وإذا أظهر اختبار الدم أن الشخص مصاب أو معرض لخطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين، فهى هذه الحالة يجب سد هذا النقص عن طريق واحد أو أكثر من الوسائل العلاجية الآتية (حسب درجة النقص):

• تناول الأطعمة والمصادر الغذائية الغنية بفيتامين د.
• التعرض لأشعة الشمس، لكن يجب اختيار الوقت المناسب لتجنب الأشعة فوق البنفسجية، مع ضرورة تجنب استخدام واقي الشمس، والحرص على تعرية الذراعين والساقين حتى لا يكون هناك حائل بين الجلد وأشعة الشمس.
• مكملات فيتامين د، المتوفرة في الصيدليات، لكن يجب التحدث إلى الطبيب قبل تناولها، لأن البعض قد يكون له آثار ضارة، كما أن الطبيب هو الذي يحدد الجرعة المناسبة.

​​​​​​​