أكلات صحية في رمضان فطور وسحور

تناول الأكل الصحي مطلوب طوال الوقت خاصة في شهر رمضان لأنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة طوال ساعات الصيام وفي الوقت نفسه يساعد في تجنب الكثير من المشاكل الهضمية التي تحدث في حالة تناول وجبات ثقيلة أو غير صحية، لذلك يقدم شبابيك أكلات صحية في رمضان فطور وسحور للاستمتاع بصيام صحي دون مواجهة أي مشاكل صحية خاصة المتعلقة بالعادات الغذائية.

وصفات فطور صحي في رمضان

كرنب مشوي بصوص الليمون والطحينة

المقادير

1/2 رأس كرنب - ملح - فلفل أسود مطحون - زيت زيتون.

مقادير صوص الليمون والطحينة

كوب طحينة - عصير 2 ليمونة - 2/3 كوب ماء - ربع ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار (اختياري) - ملعقة صغيرة ملح - فلفل أسود مطحون.

للتزيين

خضراوات طازجة مقطعة قطع صغيرة.

طريقة التحضير

• نسخن الفرن على 200 درجة مئوية، ونقطع الكرنب إلى 6 أو 8 قطع متساوية الحجم ثم نرتبهم في طبقة واحدة على صينية مناسبة الحجم.

• نتبل قطع الكرنب بالملح والفلفل وتُرش بزيت الزيتون ثم نقلبها ونفعل نفس الشيء على الجانب الأخر.

• نضع الكرنب في الفرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة مع تقليبه بعد مرور منتصف المدة، وتُترك في الفرن حتى تصبح طرية ولونها بني ذهبي.

• لتحضير الصوص، نخلط الطحينة وعصير الليمون في وعاء صغير ثم نضيف الماء ببطء إليهما مع الخفق حتى يصبح القوام خفيفًا وكريميًا ثم يُتبل بمسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل الأسود.

• نضع الكرنب المشوي على طبق التقديم ثم نرش فوقه صوص الطحينة والليمون ونزينه بقطع الخضار الصغيرة، ثم يُقدم بمفرده أو مع الدجاج المشوي.

فتة الدجاج اللبنانية

مقادير الفتة

• 400 إلى 500 جرام من الحمص المطهي (يمكن شراء علبة حمص)

• رغيف خبز عربي مقطع إلى مربعات صغيرة

• 400 إلى 500 جرام صدور دجاج مقطعة قطع صغيرة "مبشورة" (يمكن استخدام أي دجاج متبقي من وجبة سابقة أيضًا)

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• 1/4 كوب حبوب صنوبر (يمكن استخدام اللوز كبديل)

• نصف ملعقة صغيرة من: مسحوق الثوم، الكزبرة، الزعتر، البابريكا، الفلفل الأبيض.

• 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم

• ملح حسب الرغبة

مقادير صوص الزبادي بالثوم

800 - 900 جرام زبادي - 2 إلى 3 فصوص ثوم مفرومة ناعمًا - 1/2 ملعقة صغيرة ملح - ملعقة صغيرة زيت زيتون.

طريقة التحضير

• نحمص قطع الخبز في القليل من زيت الزيتون مع الملح والفلفل في مقلاة مناسبة الحجم حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا ثم نضيفها إلى وعاء الحمص.

• نحمص حبوب الصنوبر في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا ثم نضيفها إلى الحمص والخبز.

• نسخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مرة أخرى في مقلاة ونقلي صدور الدجاج المبشورة فيها مع تتبيلها بجميع التوابل، ثم نضيفها إلى وعاء الحمص.

• نضيف البقدونس المفروم إلى وعاء الحمص والخبز والدجاج وحبوب الصنوبر.

• لتحضير صوص الزبادي بالثوم، نسخن زيت الزيتون في مقلاة ونضيف الثوم المفروم والملح ونخلطهم جيدًا.

• نضيف الزبادي إلى المقلاو ويُقلب برفق لمدة 5 دقائق على نار هادئة حتى يسخن فقط ويتحول إلى قوام سائل، لا يجب تركه حتى الغليان.

• نسكب صوص الزبادي على الحمص والخبز وحبوب الصنوبر والبقدونس ويُقدم على الفور.

أكلات صحية للسحور

حليب اللوز المتبل

المقادير

ملعقة صغيرة زبدة/ سمن - ملعقة كبيرة دقيق - 1/4 كوب من مسحوق اللوز (منقوع ومسحوق في الخلاط) - لتر حليب كامل الدسم - 1/4 كوب سكر - زعفران حسب الحاجة - ملعقة صغيرة حبهان مطحون - 1/2 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون.

طريقة التحضير

• نسخن الزبدة/ السمن في مقلاة ثم نقلي الدقيق فيها لمدة دقيقة أو حتى يصبح لونه بنيًا قليلًا.

• نضيف مسحوق اللوز والحليب إلى الدقيق المحمص ويُترك المزيج يغلي مع الاستمر في التقليب لتجنب تكون كتل.

• نضيف الآن الزعفران ونترك مزيج الحليب على نار هادئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

• نضيف السكر والحبهان ومسحوق القرنفل ونخلطهم حتى يذوبوا جيدًا.

• يُصب في أكواب ويُقدم.

البيض والأفوكادو

المقادير

بيضة مسلوقة - نصف ثمرة أفوكادو - 2 ملعقة كبيرة صلصة - أي نوع فاكهة ( يُفضل كرز أو توت أو فراولة)

طريقة التحضير

• نقطع البيضة المسلوقة إلى عدة قطع صغيرة.

• نضيف قطع البيض إلى نصف ثمرة الأفوكادو المقطعة.

• نضيف الصلصة إلى البيض والأفوكادو ونقلبهم.

• يمكن تناوله مع الكرز أو التوت أو أي نوع فاكهة آخر.

 

التلبينة

المقادير

1 إلى 2 ملعقة دقيق شعير - 1/2 كوب ماء أو حليب حسب الرغبة - ملعقة كبيرة عسل - مكسرات وفواكه حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• نضيف دقيق الشعير في وعاء مناسب.

• نصب الماء أو الحليب.

• نطهي المزيج على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

• نضيف العسل

• نضيف الكاجو واللوز والزبيب (أو أي نوع من المكسرات والفواكه الطازجة أو المجففة التي تفضلها)

شوربة الخضار بالجبن

المقادير

كوب وربع ماء - ملعقة صغيرة مرقة دجاج - كوب جزر مقطع - كوب بسلة - ربع كوب بصل أخضر مقطع - ثمن ملعقة صغيرة فلفل - كوب حليب خالي الدسم - 2 ملعقة كبيرة نشا - كوب جبن شيدر قليل الدسم.

طريقة التحضير

• نخلط الماء ومرقة الدجاج والجزر والبسلة والبصل الأخضر والفلفل في إناء مناسب ونضعه على النار حتى الغليان.

• نضيف الحليب والنشا على الخليط السابق ونقلب حتى يصبح القوام سميكًا أو حتى الغليان.

• نطهي الخليط لمدة دقيقتين ثم نضيف الجبن الشيدر ونقلب إلى أن يذوب الجبن.

• تُصب الشوربة في طبق التقديم.