فوائد المشي للقلب.. هكذا تقلل من خطر الوفاة المبكرة

للمشي فوائد عديدة بحسب الكثير من الدراسات، لكن هل يساعد المشي في تحسين صحة القلب، أو بمعنى آخر هل هناك فوائد تعود على القلب من ممارسة المشي بانتظام؟

في هذا التقرير يرصد لكم موقع «شبابيك» فوائد المشي للقلب، وهل يُمكن لمريض القلب أن يمارس هذه الرياضة البسيطة أم هناك أضرارا قد تلحق به إذا مارسها.

فوائد المشي للقلب

إذا كنت تريد طريقة سهلة للحفاظ على صحة القلب، فلا تدع الأعذار تمنعك، فكل ما عليك الخروج والمشي، بحسب ما يؤكد كثير من العلماء، فضلا عن العديد من الأبحاث العلمية التي تشير إلى أن المشي يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفق دراسة صادرة في العام 2013، من مختبر لورنس بيركلي الوطني بالولايات المتحدة الأمريكية، يقلل المشي خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري.

يحسن المشي من مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم ومستويات الطاقة،.

كما أن المشي يمكن أن يكافح زيادة الوزن لتحسين صحة القلب بشكل عام، بخسب ما تؤكد جمعية القلب الأمريكية.

ويُمكن للمشي أن يقلل أيضًا من الإجهاد، ويحسن من الحالة المزاجية للفرد، وكل هذه الأشياء السابق ذكرها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

هل رياضة المشي مضرة لمرضى القلب؟

رياضة المشي غير مضرة بصحة القلب، ولكن لا بد على مريض القلب التأكد من استشارة الطبيب أولاً للتأكد من أن هذا البرنامج مناسب له، خاصة إذا كان عمره يزيد عن 40 عامًا ولم يكن يمارس أنشطة بدنية.

هل مريض القلب يستطيع ممارسة الرياضة؟

كما أشرنا في السابق، يُمكن لمريض القلب ممارسة رياضة المشي، بعد التأكد من استشارة الطبيب أولاً للتأكد من أن هذا النظام الذي سيتبعه مناسب له.

هل يستطيع مريض القلب الجري؟

وعند استشارة الطبيب وموافقته على ممارسة رياضة المشي، ينبغي على مريض القلب عدم الهرولة «المشي السريع»، وطلب المساعدة الطبية، حال النهجان الشديد، والتعرق المفاجئ، والشعور بعرق بارد، أو ألم في الصدر.

نصائح لمرضى القلب عند ممارسة المشي

عندما تكون قد اعتدت على ممارسة المشي بشكل جيد، وإذا كان جسمك مستعدًا لذلك، فكر في دمج هذه التمارين السريعة في روتينك، فتقوية العظام والعضلات والأنسجة الضامة يساعد في خفض ضغط الدم لديك لتهيئة جسمك للنشاط البدني الذي يحتاجه قلبك.

ويشار إلى أن سبع ساعات من النشاط البدني الأسبوعي يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 40%، حسب مركز السيطرة على الأمراض الأمريكي.

أفضل وقت لممارسة رياضة المشي

يعد المشي في الصباح الباكر أفضل وقت للمشي، حيث تساعد التمارين الصباحية في تنشيط الجسم، وتمنح الفرد شعورا بالطاقة البدنية لساعات.

أفضل وقت للمشي في الصباح

ومن ضمن الأسباب الأخرى لجعل رياضة المشي في الصباح الباكر أفضل، أن درجة تلوث الهواء في الصباح تكون أقل مقارنة بمنتصف وآخر اليوم.

كما أن درجات حرارة في فصل الصيف تكون أكثر برودة في الصباح، ما يجعل الفرد يستمتع أكثر بالتمارين في الهواء الطلق بالصباح الباكر.

أفضل وقت للمشي بعد الأكل

المشي في ساعة الغداء الخاصة بك يعتبر بمثابة إعادة شحن لطاقتك لفترة ما بعد الظهر، حيث سيرفع المشي لمدة 30 دقيقة بعد تناول الغذاء من مستويات الطاقة لديك، ويدعم جسمك لبقية اليوم.

أفضل وقت لممارسة رياضة المشي لخسارة الوزن

ويعد المشي بعد الغذاء، وقتا مناسبا للراغبين في خسارة الوزن، حيث يساعد المشي في وقت الغداء لمدة 30 دقيقة كل أسبوع في حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية، لكن ينبغي أن تكون وجبة الغداء خفيفة.

كيف تزيد من حرق الدهون أثناء المشي؟

بإمكان الفرد زيادة كمية الدهون التي يحرقها أثناء ممارسته رياضة المشي، وذلك من خلال زيادة سرعة المشي، وهو ما يعرف باسم «المشي السريع»، فكلما زاد الشخص من سرعته في المشي يحرق سعرات حرارية أكثر، بحسب ما كشتف إحدى الدراسات.

أيضا يُمكن للفرد زيادة كمية الدهون التي يحرقها أثناء المشي، من ارتداء سترة تحفز الجسم على حرق الدهون، فقد خلصت إحدى الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين ساروا بسرعة 2.5 ميل في الساعة وهم يرتدون سترة وزنها 15٪ من وزنهم، حرقوا سعرات الحرارية بنسبة 12٪ أكثر ممن لم يرتدوا سترة.

كم يجب أن تمشي لانقاص الوزن؟

عندما ترغب في إنقاص الوزن من خلال رياضة المشي، بجانب الانتظام في المشي، يجب أن تحرص على أن تسير كمية مناسبة من المشي السريع يوميا حتى تحقق أهدافك في إنقاص الوزن، وهذه الكمية وفق الكثير من الخبراء يجب ألا تقل عن نصف ساعة في اليوم، ويسبقها تمارين إحماء.

ويعد المدة المثالية للمشي السريع بهدف حرق الدهون إنقاص الوزن من 30 إلى 90 دقيقة يوميا، في خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.

وعند بلوغ هدفك ونجاحك في إنقاص وزنك، ينبغي أن تعمل على الحفاظ على وزنك، ولهذا يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن تقضي من 60 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع في نشاط بدني معتدل الشدة، وذلك مع عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه طوال اليوم.

إلى أي مدى يمكنك المشي في 30 دقيقة؟

إذا كنت تمشي بخطى سريعة في المشي لمدة 30 دقيقة، فإن المسافة التي ستغطيها ستكون:

- 1.5 إلى 2.0 ميل.

- 2.5 إلى 3.3 كيلومترات

- 3000 إلى 4500 خطوة عداد الخطى.

لا تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة بشكل مستمر؟

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح بالمشي بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة، فيمكنك تقسم رياضة المشي إلى مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لفترات أقصر لا تقل عن 10 دقائق بوتيرة سريعة، لكن تذكر أن الأفضل هو المشي من 30 لـ90 دقيقة بشكل متصل.

المشي نصف ساعه كم يحرق من الدهون؟

يسأل كثيرون من الراغبين في خسارة الوزن كم سيحرقون من السعرات الحرارية والدهون في نصف ساعة من الشي (30 دقيقة)، وهنا نشير إلى أنه إذا كان الفرد يسير بخطى سريعة (المشي السريع)، سيحرق من 100 إلى 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة (حسب وزنك) أو 200 إلى 600 سعرة حرارية في ساعة.

جدير بالذكر أنه خلال أول 30 دقيقة من التمرين، يحرق جسمك السكريات المخزنة كوقود، وعند الاستمرار في ممارسة المشي بعد حوالى 30 دقيقة يُطلق جسمك الدهون من خلايا الدهون ويحرقها للحصول على الوقود.

 هذه الدهون المخزنة هي بالضبط ما تريد خسارته، وهذا سبب وجيه لبناء القدرة على المشي حتى تتمكن من المشي لأكثر من 30 دقيقة في المرة الواحدة.

المشي لمدة ساعة يوميا كم ينقص الوزن؟

إذا كنت تسير بخطى سريعة (المشي السريع)، سيكون من  200 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة (حسب وزنك).

المشي السريع

المشي السريع لا يعني الركض، وإنما المشي بسرعة كافية تجعل الفرد يشعر ببعض الضيق أثناء التنفس، لكنه يكون قادر في الوقت نفسه على إجراء محادثة مع الغير.

وأحد المقاييس لتحديد المشي السريع هو عدد الخطوات في الدقيقة، وتعتبر 100 خطوة في الدقيقة كثافة متوسطة أو مشي سريع.

طريقة المشي السريع

يوضح الفيديو التالي طريقة المشي السريع، والتي تتطلب أن يقف الفرد بشكل مستقيم، ويثني الذراعين بشكل خفيف، مع إرخاء اليدين (عدم القبض على اليد) والمشي من أعلى القدمين حتى الكعبين.

فوائد المشي السريع

للمشي السريع العديد من الفوائد، أهمها تحسين صحة القلب، وتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك محاربة الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية للفرد، وحرق الدهون وخفض الوزن الزائد.

وبحسب ما يذكر علماء إيرلنديون فأن المشي هو أفضل ممارسة للأفراد المستقرين، خاصة البالغين، للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفي دراسة أخرى نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الشيخوخة، أكد العلماء في دراسة أجريت على رجال ونساء أكبر من 65 عاما، كانوا يمشون لمدة 4 ساعات على الأقل أسبوعيًا، كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتزيد أعمارهم 4 سنوات أو أكثر.

ومن فوائد المشي السريع أيضا:

  • تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري
  • تخفيف التوتر والقلق
  • تحسين لياقتك والقدرة على التحمل
  • حرق السعرات الحرارية الزائدة والمساعدة في إدارة الوزن.

وينصح بالمشي السريع 30 دقيقة في اليوم و 5 مرات في الأسبوع.

وإذا كنت مبتدئًا، أو إذا كنت لا تستطيع المشي السريع 30 دقيقة في اليوم و 5 مرات في الأسبوع، ففكر في القيام بعشر دقائق كل يوم لتبدأ به، وتبدأ بالمشي بوتيرة أسرع قليلاً من المعتاد.

يذكر أن 30 دقيقة فقط من المشي العادي كل يوم يمكن أن تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، وتعزيز قوة العضلات والتحمل، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، وخفض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع  الثاني، فضلا عن العديد من الفوائد الأخرى.

الفوائد الصحية للمشي

المشي وحرق السعرات الحرارية

المشي يمكن أن يساعد الفرد على حرق السعرات الحرارية، ومن المعروف أن حرق السعرات الحرارية يمكن أن يساعد على الحفاظ على أو فقدان الوزن.

المشي وتقوية القلب

المشي لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل يوميًا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بحوالي 19%، بحسب موقع healthline.

خفض نسبة السكر في الدم

المشي لمسافة قصيرة بعد الأكل قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم، حيث وجدت دراسة حديثة أن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (بعد الإفطار والغداء والعشاء) يحسن مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة في نقطة أخرى خلال اليوم.

تخفيف آلام المفاصل

يمكن أن يساعدك المشي في حماية المفاصل، بما في ذلك الركبتين والوركين، حيث يساعد المشي على تليين وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل.

وبحسب مواقع صحية، يوفر المشي أيضًا فوائد للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، مثل تخفيف الألم. كما أن المشي من خمسة إلى ستة أميال في الأسبوع يساعد أيضًا في منع التهاب المفاصل.

تحسين حالتك المزاجية

يمكن أن يساعد المشي في تحسين الحالة المزاجية للفرد، حيث يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي، بحسب بعض الدراسات.

المشي يطيل العمر

المشي بوتيرة أسرع يمكن أن يطيل العمر، بحسب ما يؤكد باحثون، وجدوا أن المشي بوتيرة متوسطة مقارنة بالوتيرة البطيئة أدى إلى انخفاض خطر الوفاة الكلية بنسبة تقدر بـ 20٪، في حين المشي بخطى سريعة أو سريعة قلل من الخطر بنسبة 24%.

التفكير الإبداعي

يساعد المشي الفرد في التفكير بشكل خلاق، حيث قارنت دراسة شملت 4 تجارب الأشخاص الذين يحاولون التفكير في أفكار جديدة أثناء المشي أو الجلوس، فوجد الباحثون أن المشاركين تحسنوا أثناء المشي، خاصة أثناء المشي في الهواء الطلق.

وأكد الباحثون أن المشي يفتح تدفقًا حرًا للأفكار وأنه وسيلة بسيطة لزيادة الإبداع والحصول على النشاط البدني في نفس الوقت.

التقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة

الجمعية الأمريكية للسكري تؤكد أن المشي يقل مستويات السكر في الدم، كما أنه يقلص فرص الإصابة بمرض السكري عموما.

باحثون في جامعة Boulder Colorado وجدوا أن المشي العادي يخفض من ضغط الدم 11 نقطة، كما أنه يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة 20 إلى 40%.

دراسة أجنبية أخرى تشير إلى أن المشي لمدة 5 أيام بشكل منتظم 30 دقيقة، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المشي يجنبك الإصابة بالدوالي

من فوائد ممارسة المشي بشكل منتظم، تجنب الإصابة بمرض الدوالي، فالمشي يساعد على ضخ الدم وتدفقه بما يتجنب معه الإصابة بمرض دوالي الساقين.

المشي يحافظ على الجهاز الهضمي

المشي المستمر يفيد المعدة والجهاز الهضمي، ويحافظ على عضلات البطن، فالمشي بشكل يومي يحسن حركة المعدة.

كيف تبدأ ممارسة المشي كنشاط بدني؟

يجد كثيرون صعوبة في المشي لمدة 30 دقيقة يوميا، فإذا كنت واحدا من هؤلاء، فعليك ممارسة البدء بمدة قصيرة كـ10 دقائق مثلا لثلاث مرات يوميا.

المشي من أجل إنقاص الوزن

إذا كان هدفك من ممارسة المشي هو إنقاص الوزن الزائد، فهنا عليك ممارسة رياضة المشي لأكثر من 30 دقيقة يوميا حتى تحقق هدف.

كيف تجعل المشي عادة في ورتينك اليومي؟

حتى تجعل المشي جزءا من نشاطك وروتينك اليومي، ننصحك بما يلي:

  • خذ الدرج بدلاً من المصعد

  • إذا كان مقر عملك قريب من المنزل، فتوقف عن الذهاب للعمل بالسيارة/ وسائل المواصلات واذهب للعمل سيرا على الأقدام، وعند العودة للمنزل عُد أيضا سيرا على الأقدام.

  • إذا كان لديك كلب، فيُمنك أن تأخذه يوميا في نزهة للمشي.

استشر طبيبك في هذه الحالة

قبل ممارسة المشي كعادة للتمتع بفوائده الصحية، عليك استشارة طبيبك إذا كنت تعاني مرضا ما يستلزم مراجعة الطبيب قبل ممارسة النشاط البدني.

شبابيك

منصة إعلامية تخاطب الشباب المصري

ميكس ميديا